Eine meditative Reise durch den eigenen Körper
Die Wirkung von Qi Gong erschließt sich besonders dann, wenn wir die Bewegungen nicht hastig, sondern in einer Art Zeitlupen-Ruhe ausführen. Je langsamer und bewusster wir uns bewegen, desto leichter fällt es, auf Atmung, Haltung und die feinen Empfindungen unseres Körpers zu achten.
In unserer vorherigen Übung „Den Mond aus dem Wasserspiegel heben“ möchten wir noch einen Hinweis ergänzen: Wer sich dabei behutsam etwas tiefer zum Boden beugt, kann die Bewegung der Wirbelsäule und die anschließende Aufrichtung deutlicher wahrnehmen. Dabei gilt jedoch stets: nur so weit gehen, wie es angenehm und schmerzfrei möglich ist.
Auch der Blick kann Teil einer Qigong-Übung werden. Wenn wir unsere Hände aufmerksam betrachten, bündeln wir unsere Konzentration auf die Bewegung und die Wahrnehmungen in den Handflächen.
Ein alter Grundgedanke begleitet uns dabei:
„Reguliere den Atem und beruhige den Geist.“
Die folgende Körperreise ist weniger eine Bewegungsübung als vielmehr eine angeleitete Meditation. Besonders gut eignet sie sich für eine kleine Gruppe, in der eine Person langsam und ruhig durch die einzelnen Stationen führt.
Äußere Eindrücke treten dabei für einige Minuten in den Hintergrund und die Aufmerksamkeit richtet sich vollständig auf den eigenen Körper.
1. Die Grundstellung
Wir nehmen eine bequeme Qigong-Grundstellung ein.
Die Füße stehen etwa hüft- bis schulterbreit parallel auf dem Boden. Die Knie bleiben locker, die Schultern entspannen sich.
Wer sich sicher fühlt, kann die Augen schließen.
Menschen mit Gleichgewichtsproblemen sollten die Augen dagegen besser geöffnet lassen oder sich in der Nähe einer Wand oder eines stabilen Stuhles aufstellen.
Nun folgen wir langsam der Stimme des Übungsleiters.
2. Den Rücken aufrichten
Wir richten unseren Rücken angenehm auf.
Nicht steif und angespannt, sondern so, dass die Wirbelsäule möglichst natürlich getragen wird.
Wir können uns vorstellen, dass im Körper genügend Raum für Atem und Bewegung entsteht.
3. Der silberne Faden zum Himmel
Nun entsteht vor unserem inneren Auge ein Bild:
Unser Kopf hängt an einem feinen silbernen Faden, der weit oben am Himmel befestigt ist.
Wie bei einer Marionette wird der Scheitel ganz sanft nach oben gezogen.
Dadurch fühlt sich der Oberkörper leichter an.
Schultern, Arme und Gesicht bleiben entspannt.
Wir denken:
Oben leicht.
4. Vom Kopf in den Nacken
Unsere Aufmerksamkeit wandert nun langsam vom Kopf in den Nacken.
Wir nehmen wahr, ob sich dort Anspannung befindet.
Ohne etwas erzwingen zu wollen, lassen wir diese Bereiche mit jedem Ausatmen etwas lockerer werden.
In traditionellen Qigong-Systemen wird die Zunge häufig sanft an den Gaumen gelegt. Wer möchte, kann dies ebenfalls tun.
Die Zunge liegt dabei nur locker und ohne Druck hinter den oberen Schneidezähnen beziehungsweise am vorderen Gaumen.
5. Die Schultern wahrnehmen
Unsere gedankliche Reise führt weiter in die Schultern.
Wir spüren die rechte und die linke Schulter.
Vielleicht merken wir erst jetzt, dass eine Seite etwas höher steht oder angespannter ist.
Mit jedem Ausatmen lassen wir beide Schultern ein wenig sinken.
6. Durch die Arme bis in die Hände
Von den Schultern wandert unsere Aufmerksamkeit in die Oberarme.
Langsam weiter in die Ellenbogen.
Dann in die Unterarme.
Schließlich erreichen wir die Hände.
Wir spüren unsere Handflächen und Finger.
Vielleicht nehmen wir Wärme, Kribbeln, Pulsieren oder einfach nur die Berührung der Luft wahr.
Es muss dabei nichts Besonderes geschehen.
Wir beobachten lediglich.
7. Zur Körpermitte
Von den Händen lenken wir unsere Aufmerksamkeit zur Körpermitte.
Im traditionellen Qigong wird der Bereich einige Zentimeter unterhalb des Bauchnabels häufig als unteres Dantian bezeichnet.
Wir stellen uns vor, dass dort unsere Ruhe und Stabilität gesammelt werden.
Wir atmen einige Male ruhig in den Bauchraum.
8. Das Gewicht zur Erde
Nun wandert unsere Aufmerksamkeit zum Becken und zum Steißbein.
Wir stellen uns einen zweiten inneren Faden vor.
Doch dieser führt nicht nach oben, sondern senkrecht nach unten.
An seinem Ende hängt ein schweres Gewicht, das uns ruhig mit der Erde verbindet.
Das Bild lautet nun:
Oben leicht – unten schwer.
9. Die Reise durch die Beine
Unsere Aufmerksamkeit wandert vom Becken langsam in die Oberschenkel.
Weiter zu den Knien.
Von dort zu den Unterschenkeln und Schienbeinen.
Wir nehmen jedes Körperteil für einige Augenblicke bewusst wahr.
Dann erreichen wir die Füße.
Wir spüren den Kontakt zwischen Fußsohlen und Boden.
10. Wurzeln wachsen lassen
Nun stellen wir uns vor, dass unsere Füße immer stärker mit der Erde verbunden sind.
Mit jedem Ausatmen wachsen aus den Fußsohlen und Zehen imaginäre Wurzeln in den Boden.
Erst wenige Zentimeter.
Dann tiefer.
Und noch etwas tiefer.
Wie die Wurzeln eines alten Baumes.
11. Stehen wie ein Baum
Nun verweilen wir einige Augenblicke in diesem inneren Bild.
Wir denken:
„Ich stehe wie ein Baum – fest und verwurzelt.“
Die Füße ruhen sicher auf der Erde.
Der Unterkörper fühlt sich stabil an.
Der Oberkörper bleibt leicht und aufgerichtet.
Unten schwer – oben leicht.
Wir atmen ruhig weiter.
12. Die Rückreise
Nach einigen Augenblicken beginnen wir unsere gedankliche Rückreise.
Unsere Aufmerksamkeit steigt aus den Füßen wieder in die Unterschenkel.
Von dort in die Knie und Oberschenkel.
Weiter zum Becken und zur Körpermitte.
Dann in Brust, Schultern und Arme.
Schließlich wandert sie zum Hals und zum Kopf.
Wer die Zunge am Gaumen liegen hatte, löst sie wieder.
Auch der imaginäre silberne Faden darf verschwinden.
Langsam öffnen wir die Augen.
Damit endet unsere Körperreise.
Für einen Augenblick bleiben wir ruhig stehen und spüren nach.
Unser Körper besteht aus vielen Teilen, die täglich für uns arbeiten.
Die Übung kann uns daran erinnern, achtsamer mit ihm umzugehen und Verantwortung für unsere Gesundheit zu übernehmen.
Kleine Übungen für den Alltag
A) Kalte Füße
Wer im Winter häufig kalte Füße hat, kann versuchen, die Durchblutung durch Bewegung anzuregen.
Dazu können die Schuhe ausgezogen und die Füße vorsichtig gegeneinander gerieben werden.
Auch im Bett vor dem Einschlafen lässt sich diese kleine Übung durchführen.
Eine humorvolle mythologische Erinnerung liefert uns dabei der nordische Ymir, der Eisriese der Edda – auch wenn unsere heutige Fußübung natürlich keine überlieferte Ymir-Technik ist.
Anhaltend kalte, verfärbte oder schmerzende Füße sollten medizinisch abgeklärt werden.
B) Wenn ein Niesreiz aufkommt
Manche Menschen empfinden einen sanften Druck auf den Bereich zwischen Oberlippe und Nase als hilfreich, wenn sich ein Niesreiz ankündigt.
Dazu kann der Zeigefinger vorsichtig auf die Rinne oberhalb der Oberlippe gelegt werden.
Eine zuverlässige medizinische Methode zum Unterdrücken des Niesens ist dies allerdings nicht.
Nach Operationen oder medizinischen Eingriffen sollte ein Niesreiz nicht eigenmächtig unterdrückt werden, wenn ärztlich nichts Entsprechendes empfohlen wurde.
C) Schulter- und Brustbereich lockern
Bei Verspannungen im oberen Rücken- oder Schulterbereich kann eine sanfte Bewegungsübung hilfreich sein.
Wir legen die Fingerspitzen locker auf den oberen Brustbereich unterhalb des Halses.
Die Ellenbogen sind angewinkelt.
Nun beschreiben wir mit den Ellenbogen große, langsame Kreise – ähnlich einer Schwimmbewegung.
Etwa zehnmal nach hinten und anschließend zehnmal nach vorne.
Zum Abschluss kann der obere Brustkorb ganz sanft mit den Fingerspitzen abgeklopft werden.
Die Bewegung sollte stets angenehm bleiben.
Starkes Klopfen auf Brustkorb, Hals oder empfindliche Bereiche ist nicht erforderlich.
D) Das „geistige Auge“
Vor einer Meditation richten manche Traditionen ihre Aufmerksamkeit auf den Bereich zwischen beziehungsweise leicht oberhalb der Augenbrauen.
Dieser Punkt wird gelegentlich als „geistiges Auge“ oder „drittes Auge“ bezeichnet.
Wir können dort vorsichtig einen Finger auflegen und den Bereich einige Male sanft kreisend massieren.
Dabei geht es nicht darum, tatsächlich die im Inneren des Schädels liegende Zirbeldrüse zu massieren – das ist von außen nicht möglich.
Vielmehr dient diese Berührung als Meditationssymbol und Konzentrationshilfe.
Wer möchte, verbindet sie mit einem stillen Wunsch:
„Möge mein Geist ruhig, klar und aufmerksam sein.“
Die Körperreise als Meditation
Der besondere Wert dieser Übung liegt nicht darin, möglichst außergewöhnliche Empfindungen hervorzurufen.
Sie lädt vielmehr dazu ein, den eigenen Körper wieder bewusst wahrzunehmen.
Wir nehmen wahr:
den Kopf,
den Nacken,
die Schultern,
die Hände,
die Körpermitte,
das Becken,
die Beine
und schließlich die Füße.
So entsteht eine einfache Form der Achtsamkeitsmeditation im Stehen.
Vielleicht ist gerade das die wichtigste Botschaft der Körperreise:
Unser Körper ist nicht bloß ein Werkzeug, das funktionieren soll.
Er begleitet uns unser ganzes Leben.
Darum verdient er Aufmerksamkeit, Pflege und Respekt.
Gesundheitshinweis
Dieser Beitrag beschreibt traditionelle Qigong-Vorstellungen, Meditationstechniken und einfache Bewegungsübungen. Begriffe wie Qi, Energiefluss, Dantian, Meridiane oder geistiges Auge stammen aus traditionellen asiatischen Übungssystemen und sind nicht mit wissenschaftlich nachgewiesenen anatomischen Strukturen gleichzusetzen.
Qigong kann Entspannung, Körperwahrnehmung und sanfte Bewegung unterstützen, ersetzt jedoch keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.
Wer unter Schwindel, Gleichgewichtsstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starken Rückenbeschwerden oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen leidet, sollte Übungen entsprechend anpassen und gegebenenfalls medizinischen Rat einholen.
Besonders wichtig: Beim Üben mit geschlossenen Augen besteht Sturzgefahr. Menschen mit unsicherem Stand sollten deshalb die Augen geöffnet lassen oder sich in sicherer Umgebung abstützen können.
Weiterführende Literatur
Kenneth S. Cohen:
Qigong – Grundlagen, Methoden, Anwendungen
Eine umfangreiche Einführung in Geschichte, Theorie und Praxis des Qigong.
Yang Jwing-Ming:
Die Wurzeln des chinesischen Qigong
Behandelt traditionelle Vorstellungen über Qi, Atmung, Körperhaltung und geistige Sammlung.
Thich Nhat Hanh:
Das Wunder der Achtsamkeit
Keine klassische Qigong-Anleitung, aber eine gut zugängliche Einführung in bewusste Körper- und Atemwahrnehmung.
Jon Kabat-Zinn:
Gesund durch Meditation
Eine moderne, wissenschaftlich orientierte Einführung in Achtsamkeit und Body-Scan-Meditationen.
