Sanfte Aufwärmübungen im Sitzen für Senioren und Gehbehinderte
Vor jedem Qigong-Exerzitium wird dringend geraten, seinen Körper aufzuwärmen. Dazu muss man nicht unbedingt stehen, sondern kann es auch im Sitzen praktizieren.
Ausgezeichnet für Gehbehinderte und Senioren.
1. Kniekreisel
Wir reiben unsere Hände gegeneinander warm und legen sie auf unsere Kniescheiben und massieren die Knie warm.
2. Beindehnung
Wir legen die rechte flache Hand auf den linken flachen Handrücken und drücken damit auf das angewinkelte rechte Bein, wobei wir das linke Bein weit nach Hinten ausstrecken.
Dieses wiederholen wir zehnmal und wechseln dabei jedes mal auch das rechte Bein mit dem linken Bein.
3. Schultermassage
Wir klopfen uns kräftig zur Durchblutung auf die Schultern beidseitig.
Als dann massieren wir unsere Schultern gründlich.
4. Armschwenkungen
Jetzt drehen wir unseren Oberkörper rhythmisch zur rechten und zur linken Seite und schlenkern dabei 10x locker mit unseren Armen über die rechte und linke Hüfte.
5. Hüftkreisen
Hände in den Hüften stützen und mit der Tallie wie beim Hula-Hoop-Reifen kreisen, nur langsamer.
Dabei beugen wir weit nach vorne, zur Seite, zum Rücken.
6. Schulterhebung
Wir atmen mit graden Rückgrat tief aus und lassen dabei unsere Schultern tief zu Boden sinken.
Dann atmen wir tief ein und heben unsere Schultern bis zu unseren Ohren empor.
Das wird 10x wiederholt.
7. Kopfkreiseln
Wir senken unseren Kopf auf die Brust und drehen dann langsam den Kopf zur rechten Schulter.
Dann lassen wir sanft den Kopf über den Rücken zur linken Schulter kreisen und drehen den Kopf gesenkt wieder auf unsere Brust.
Dann in andere Richtung wiederholen.
Stellt sich ein knirschendes Geräusch ein, kommt es von nachlassender Verspannung.
Wirkung: Kopfkreiseln soll Verspannungen im Nacken auflösen, wo sich Chi-Energie aufgestaut hat. Das kann zu Kopfschmerzen führen.
Generell gilt für alle Übungen: bei Schmerzen die Übung abschwächen oder einfach auslassen.
Infobox: Qigong im Sitzen
Stuhl-Qigong eignet sich besonders für Menschen, die nicht lange stehen können, sich unsicher auf den Beinen fühlen oder eine sanfte Aufwärmphase bevorzugen. Die Übungen können im Sessel, auf einem stabilen Stuhl oder in einer Reha-Situation praktiziert werden.
Wichtig ist ein ruhiger Atem, ein aufrechter Rücken und ein achtsames Körpergefühl. Jede Bewegung darf kleiner, langsamer oder kürzer ausgeführt werden, wenn der Körper es verlangt.
Übungshinweis:
Der Stuhl sollte stabil stehen und nicht wegrollen. Bei Schwindel, starken Schmerzen, akuten Rückenproblemen, Nackenbeschwerden, Herz-Kreislauf-Problemen oder Unsicherheit lieber pausieren und ärztlichen oder therapeutischen Rat einholen. Besonders beim Kopfkreiseln nur sehr langsam und vorsichtig üben.
Literaturtipps zur weiterführenden Lektüre
1. Qigong im Sitzen
Praxisbücher mit sanften Übungen für Senioren, Gehbehinderte und Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit.
2. Stuhl-Yoga und Stuhl-Gymnastik
Als Ergänzung zu Stuhl-Qigong, besonders für Beweglichkeit, Atmung und schonende Kräftigung.
3. Tai-Chi und Qigong für Senioren
Einführungen in langsame Bewegungsabläufe, Gleichgewichtsschulung und sichere Übungspraxis.
4. Achtsamkeit und Atemübungen
Zur Verbindung von ruhigem Atem, Körperwahrnehmung und innerer Sammlung.
5. Nacken- und Schulterentspannung
Ratgeber und therapeutische Übungsbücher zur Vorbeugung und Linderung von Verspannungen.
6. Reha-Übungen für Alltag und Zuhause
Für Menschen, die nach Erkrankung, Operation oder längerer Schonung wieder sanft in Bewegung kommen möchten.
