Zwei bewegte Übungen für Leichtigkeit, Gleichgewicht und innere Spannkraft
Wildgans und Pferdemähne als Bewegungsbilder
Diese Qi-Gong- und Taichi-Übungen arbeiten mit starken inneren Bildern. Die Wildgans steht für Leichtigkeit, Aufrichtung und Atemweite. Die geteilte Pferdemähne verlangt mehr Standfestigkeit, Aufmerksamkeit und Koordination zwischen Hüfte, Schritten, Armen und Blickrichtung.
Übungshinweis:
Alle Bewegungen langsam, weich und ohne Hast ausführen. Bei Gleichgewichtsproblemen kann die Übung „Wildgans“ mit kleinerem Zehenspitzenstand oder nahe an einer Wand geübt werden. Die Übung „Mähne des Pferdes teilen“ sollte besonders ruhig und ohne Überforderung ausgeführt werden, da sie mehr Koordination verlangt.
Wie eine Wildgans fliegen
1.
Stehe in der Grundstellung, Hände mit den Handflächen nach innen liegen seitlich am Körper. Mit dem Einatmen hebe dich in die Höhe, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst und dabei gleichzeitig die Arme in einem Bogen seitlich wie Gänseflügel über den Kopf hebst. Die Handflächen dabei nach Außen drehen.
2.
Mit dem Ausatmen senke den Fuß wieder zur Grundstellung. Dabei senke die Arme langsam, beginnend bei den Schultern, zurück an die Körperseite. Beuge leicht die Knie, bevor du den Vorgang mehrmals wiederholst.
Das lindert Nervosität und Spannungs-Kopfschmerzen.
Die Mähne des Pferdes teilen
Vorwort: diese Übung ist so schwer, wie das Pferdezähmen. Arme entspannt halten und auch Körper und Kopf muss gerade gehalten werden, so wie ein Reiter im Sattel sitzut, ansonsten bekommt man Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht.
Visualisiere wie die Qi-Energie sich durch Schulter, Ellenbogen und Händen nach außen bewegt. Achte auf die Verbindung der rechten mit der linken Hand und fühle, wie die Energie zerrissen wird, wenn die Hände sich getrennt voneinander bewegen!
1.
Verlagere das Körpergewicht auf das Standbein (rechts). Drehe die Hüfte nach links und hebe die linke Ferse (Hacke). Bewege dabei die linke Hand in Hüfthöhe nach unten und hebe in einem Bogen die rechte Hasn in Schulterhöhe nach oben.
2.
Hebe das linke Bein an und mache einen Bogenschritt damit nach vorne. Dann setze den linken Fuß mit der Ferse auf und verlagere das Körpergewicht nu n auf das linke Bein. Hebe langsam die rechte Hand und drehe die Handfläche nach oben.
Senke die rechte Hand und richte den Blick auf die linke Hand (Blicke sind Blitze!).
3.
Verlagere das Gewicht wieder auf das rechte Standbein und behalte die Stellung entspannt bei. Nun drehe die Hüfte, dass die Fußzehen in einem 45 Grad Winkel stehen. Dann verlagere das Gewicht wieder vom rechten Bein auf das linke Bein, mache mit dem rechten Bein einen Bogenschritt nach vorn.
4.
Hat das rechte Bein festen Bodenkontakt, dann verlagere das Körpergewicht wieder vom linken auf das echte Bein mit Drehung deiner Taille. Hebe den rechten Arm in einen Bogen und senke den linken Arm.
5.
Verlagere nun dein Körpergewicht von das rechte Bein auf das linke Bein. Drehe die Zehen im Winkel von 45 Grad (Bundeswehr: „Links-um!“) nach außen und verlagere das Gewicht auf das rechte Bein.
6.
Führe mit dem linken Bein einen Bogenschritt aus. Verlagere dein Gewicht mit Hüftdrehung vom rechten Bein wieder zurück auf das linke Bein. Dabei hebe den linken Arm in einem Bogen und senke den rechten Arm.
Anmerkung: diese Übung drückt eine anmutige Bewegung aus und ist auch im Taichi sehr beliebt.
(Euer Knochenknirscher)
Literaturtipps zur weiterführenden Lektüre
1. Qi-Gong für Anfänger
Einführende Bücher mit einfachen Grundübungen, Atemführung und sicheren Bewegungsabläufen.
2. Taichi — Die 24 Formen
Besonders passend, da „Die Mähne des Pferdes teilen“ zu den bekannten Bewegungsbildern des Taichi gehört.
3. Tai-Chi und Qi-Gong für Senioren
Hilfreich für sanfte Varianten, Gleichgewichtsschulung und gelenkschonende Ausführung.
4. Grundlagen der Traditionellen Chinesischen Medizin
Zur Vertiefung von Qi, Meridianen, inneren Bildern und Energiefluss.
5. Achtsamkeit in Bewegung
Literatur über bewusstes Gehen, Atmen, Körperwahrnehmung und meditative Bewegungspraxis.
