Zwei Übungen für Ausrichtung, Standfestigkeit und langsame Achtsamkeit in Bewegung
Der Bogenschütze
Vom Bogenschützen gibt es zwei Varianten, wir wählen die Leichtere.
Dazu gehen wir in die Grundstellung (1.). Atmen tief durch und schieben die linke Ferse gegen den rechten Fuß vom Standbein (2.).
Dann machen wir mit der linken Hand den Schwertfinger, indem wir eine Faust bilden und Zeigefinger am Mittelfinger ausstrecken.
Nun schieben wir den linken Fuß seitlich links einen halben Schritt vor (3.). Gleichzeitig strecken wir den linken Arm in Schulterhöhe. Zeigefinger und Mittelfinger grade ausgerichtet.
Wir richten unseren Blick auf den Schwertfinger wie ein Schütze seinen Pfeil ausrichtet (4.).
Dann machen wir mit der rechten Hand eine Faust und heben so den rechten Arm zur Brust. Gleichzeitig richten wir den Schwertfinger nach oben (wie Kimme und Korn), womit der Bogen gespannt ist (5.).
Wir atmen wieder richtig durch und klappen den Schwertfinger ein, so dass er nach unten zeigt. Der Pfeil ist abgeschossen.
Gleichzeitig lassen wir den rechten Arm locker herunterfallen, gefolgt vom linken Arm, womit der Bogen entspannt ist und abgelegt (6.).
Wir gehen zurück in die Grundstellung. Dann wiederholen wir den Schießvorgang spiegelverkehrt zur rechten Seite.
Das wiederholen wir nach belieben.
Der Kranichgang
Diese Übung findet sich aufgrund ihrer mehreren Bewegungseinheiten und Eleganz im Ta-ich und im Charakter buddhistischer Geh-Meditation.
1.
Visualisiere einen Kranich, der ganz langsam durch einen Teich watet.
Hebe dein rechtes Knie an, so dass es einen 45 Grad Winkel zeigt.
2.
Setze den Fuß mit der Ferse sanft ab und lasse ihn im Moos des Teichbodens einsinken. Dann folge mit den Zehen und lasse sie sanft abrollen.
Hebe beide Arme in Bauchhöhe empor und teile vorsichtig das Wasser vor dir mit einer langsamen Schwimmbewegung.
Der Kranich schaut nach Fische.
3.
Verlagere dein Gewicht auf das jetzt durchgestreckte rechte Bein und hebe das linke Bein zum 45 Grad Winkel und schreite so langsam vor wie mit dem rechten Bein u.s.w.
Dieser vorsichtige Kranichgang und das fortschieben der Wasserrfläche mit den Händen erfolgt in Zeitlupe, was den Energieschub anhebt.
4.
Nach wenigen Metern erheb sich der Kranich zum Flug, indem er sich auf die Zehenspitzen stellt und dabei mit beiden Armen einen großen Bogen durch die Luft zieht.
Mit dem senken der Arme und anlegen an die Hüften geht man wieder von den Zehenpitzen in normaler Bodenberührung.
5.
Der Kranich wendet sich nach rechts zurück, indem er die rechte Ferse anhebt und sein Gewicht auf die rechten Zehenspitzen verlagert. Mit einer Drehbewegung nach rechts auch das linke Bein nach rechts schwingen.
(Senioren drehen sich einfach langsam um.)
So kann der Kranichgang fortgeführt werden, wobei die andere Kehrtwende natürlich „spiegelverkehrt“ vorgenommen wird: linke Ferse anheben, und in einer Drehbewegung nach links auch das rechte Bein nach links schwingen.
Infobox: Zielrichtung und Geh-Meditation
Der Bogenschütze arbeitet mit innerer Ausrichtung: Blick, Hand, Atem und Stand werden auf ein Ziel gesammelt. Der Kranichgang führt dagegen in die Langsamkeit. Jeder Schritt wird bewusst gesetzt, als würde man vorsichtig durch Wasser gehen.
Beide Übungen verbinden Qi-Gong, Taichi und achtsame Körperwahrnehmung. Der Bogenschütze stärkt Konzentration und Stand, während der Kranichgang Gleichgewicht, Schrittbewusstsein und ruhige Bewegung schult.
Übungshinweis:
Alle Bewegungen langsam und ohne Druck ausführen. Beim Kranichgang besonders auf sicheren Stand achten. Wer Gleichgewichtsprobleme hat, kann die Übung neben einer Wand, einem Stuhl oder mit kleineren Schritten ausführen. Senioren dürfen die Drehungen vereinfachen und sich langsam umwenden.
Literaturtipps zur weiterführenden Lektüre
1. Qi-Gong für Anfänger
Einführende Bücher mit einfachen Grundübungen, Atemführung und sicheren Bewegungsabläufen.
2. Taichi — Die 24 Formen
Passend zur Verbindung von Bogenschützen-Haltung, Gewichtsverlagerung und fließender Bewegung.
3. Gehmeditation im Buddhismus
Zur Vertiefung des achtsamen Schreitens, bewussten Fußkontaktes und ruhiger Körperwahrnehmung.
4. Tai-Chi und Qi-Gong für Senioren
Hilfreich für sanfte Varianten, Gleichgewichtsschulung und sichere Übungspraxis.
5. Achtsamkeit in Bewegung
Literatur über langsames Gehen, bewussten Atem, Gleichgewicht und innere Sammlung.
6. Grundlagen der Traditionellen Chinesischen Medizin
Zur Vertiefung von Qi, Meridianen, Energiefluss und der Bedeutung ruhiger Bewegungsbilder.
